14 วิธีมีสุขอนามัยพื้นฐานส่วนบุคคลดี เริ่มง่ายๆ จากที่บ้าน มารู้กันเลย!
เขียนโดย ภัคฒ์ชาลิสา จำปามูล
“การมีสุขภาพดีมีชัยไปกว่าครึ่ง” คำพูดนี้ทำให้เราเห็นภาพแบบไม่ต้องไปพิสูจน์อะไรให้ยุ่งยากเลยค่ะ เพราะต่อให้เรามีเป้าหมายใหญ่แค่ไหนก็ตาม แต่ถ้าในตอนนั้นสุขภาพไม่เป็นใจ ก็ยากมากที่เราจะเข้าใกล้ความสำเร็จที่เราตั้งใจเอาไว้ ซึ่งการมีสุขอนามัยที่ดีเป็นสิ่งเราทุกคนมองหา และคุณผู้อ่านรู้ไหมคะว่า จริงๆ แล้วเราทุกคนสามารถส่งเสริมให้ตัวเองมีสุขอนามัยที่ดีได้ และสิ่งนี้เป็นพื้นฐานของความเป็นอยู่ที่ดีในภาพรวมของทุกคนค่ะ โดยการที่เราจะมีสุขอนามัยดีได้นั้น ก็มีสิ่งที่ต้องทำเหมือนกันค่ะ
โดยอ่านมาถึงตรงนี้แล้ว หลายคนก็ต้องการรู้ว่า จะทำยังไงดีให้เราเป็นคนที่มีสุขอนามัยดีได้ ถ้าต้องทำบางสิ่งบางอย่าง สิ่งนั้นคืออะไรกันแน่ และถ้าคุณผู้อ่านอยากรู้แล้วว่าต้องทำยังไงดีนั้น ต้องอ่านต่อให้จบค่ะ เพราะในบทความนี้ผู้เขียนได้นำแนวทางมาบอกต่อให้แล้ว กับ 14 วิธีที่น่าสนใจที่ทำให้ตัวเราเองมีสุขอนามัยที่ดีค่ะ โดยเมื่ออ่านจบแล้วคุณผู้อ่านจะมองเห็นภาพมากขึ้น และเกิดความตระหนักในการส่งเสริมสุขอนามัยส่วนบุคคลมากขึ้นนะคะ งั้นเรามาอ่านต่อกันเลยจ้า
1. รักษาสุขอนามัยของสิ่งของส่วนตัว
คุณผู้อ่านรู้ไหมคะว่า การมีสุขอนามัยส่วนบุคคลที่ดี ไม่ได้จำกัดอยู่แค่การดูแลร่างกายของเราเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการรักษาสุขอนามัยของใช้ส่วนตัวอีกด้วย ลองคิดดูว่าในแต่ละวันเราสัมผัสสิ่งของต่างๆ บ่อยแค่ไหน ทั้งหวี แปรงสีฟัน ผ้าขนหนู ไปจนถึงโทรศัพท์มือถือ สิ่งเหล่านี้สามารถเป็นแหล่งสะสมของสิ่งปนเปื้อนในสิ่งแวดล้อมได้ง่ายมาก ซึ่งสิ่งสกปรกบางอย่างสามารถย้อนกลับมาสู่ร่างกายของเราได้ตลอดเวลา ทำให้เรามีความเสี่ยงต่อการเจ็บป่วย
และเพื่อสุขอนามัยที่ดีที่สามารถทำได้ง่ายๆ ก็คือการหมั่นทำความสะอาดสิ่งของเหล่านี้เป็นประจำ เช่น ล้างหวีและแปรงสีฟันด้วยน้ำสบู่ หรือแช่น้ำร้อนเพื่อฆ่าเชื้อบ้าง เปลี่ยนผ้าขนหนูและเครื่องนอนเป็นประจำ และเช็ดทำความสะอาดโทรศัพท์มือถือด้วยแอลกอฮอล์ การทำแบบนี้จะช่วยลดการสะสมของสิ่งสกปรกได้ และทำให้เรามั่นใจได้ว่าเรากำลังดูแลตัวเองอย่างครอบคลุม ทั้งภายนอกและภายในจริงๆ ค่ะ
2. ดูแลสุขอนามัยช่องปาก
หลายคนยังมองไม่ออกว่า การมีสุขอนามัยส่วนบุคคลที่ดีนั้น ต้องเริ่มต้นที่สุขภาพภายในของเรา และหนึ่งในจุดสำคัญที่ไม่ควรมองข้ามเลยคือสุขอนามัยช่องปากค่ะ เพราะปากของเราเป็นประตูแรกที่รับอาหารและเครื่องดื่มเข้าสู่ร่างกาย และยังเป็นแหล่งรวมของจุลินทรีย์หลายชนิด
หากเราไม่ดูแลช่องปากให้ดี ก็สามารถเกิดปัญหาต่างๆ มากมายตามมาได้ เช่น ฟันผุ เหงือกอักเสบ และกลิ่นปากที่ไม่พึงประสงค์ แล้วจะดูแลสุขอนามัยช่องปากยังไงดี? ง่ายๆ เลยค่ะ แค่แปรงฟันอย่างน้อยวันละ 2 ครั้ง ในเวลาเช้าและก่อนนอนด้วยยาสีฟันที่มีฟลูออไรด์ และอย่าลืมใช้ไหมขัดฟัน เป็นประจำเพื่อกำจัดเศษอาหารที่ติดอยู่ตามซอกฟันซึ่งการแปรงสีฟันเข้าไม่ถึง
3. ล้างมือให้สะอาดอยู่เสมอ
จากที่มือของเราสัมผัสสิ่งของต่างๆ มากมายในแต่ละวัน ทำให้เป็นสาเหตุสำคัญของการเจ็บป่วยต่างๆ ซึ่งการล้างมือที่ถูกต้องคือการใช้สบู่และน้ำสะอาด ล้างให้ทั่วทั้งฝ่ามือ หลังมือ ซอกนิ้วและข้อมือ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังเข้าห้องน้ำ ก่อนและหลังรับประทานอาหาร หรือเมื่อมือสกปรก การล้างมืออย่างสม่ำเสมอจึงเปรียบเสมือนเกราะป้องกันความเจ็บป่วยค่ะ
4. ตัดเล็บมือและเล็บเท้าให้สั้นและสะอาด
การรักษาสุขอนามัยส่วนบุคคลที่ดีอีกวิธีหนึ่ง คือ การตัดเล็บมือและเล็บเท้าให้สั้นและสะอาดอยู่เสมอค่ะ เพราะเล็บที่ยาวโดยเฉพาะส่วนปลายเล็บ มักเป็นแหล่งสะสมสิ่งสกปรกชั้นดี ไม่ว่าจะเป็นเศษอาหาร ฝุ่นละอองหรือสิ่งปนเปื้อนต่างๆ ในสิ่งแวดล้อม ซึ่งยากต่อการทำความสะอาด และสามารถปนเปื้อนเข้าสู่ร่างกายเราได้ง่ายเมื่อเราหยิบจับอาหารหรือขยี้ตา
การตัดเล็บให้สั้นและทำความสะอาดใต้เล็บเป็นประจำ จึงช่วยลดการสะสมของสิ่งเหล่านี้ได้อย่างมีประสิทธิภาพ และยังช่วยป้องกันปัญหาเล็บขบหรือเล็บฉีกขาด ดังนั้นเพียงแค่ใช้กรรไกรตัดเล็บที่สะอาด ตัดตามรูปทรงเล็บ ไม่ควรตัดสั้นจนเกินไปหรือเล็มเข้าด้านข้างมากเกินไป และทำความสะอาดใต้เล็บด้วยแปรงขัดเล็บเบาๆ เท่านี้ก็ช่วยให้เรามีสุขอนามัยที่ดีขึ้นได้แล้วค่ะ
5. ดูแลสุขอนามัยเส้นผมและหนังศีรษะ
เนื่องจากเส้นผมและหนังศีรษะของเราสัมผัสกับมลภาวะ ฝุ่นละออง และเหงื่อไคลตลอดเวลา ซึ่งเป็นแหล่งสะสมของสิ่งสกปรกที่อาจนำไปสู่ปัญหากวนใจต่างๆ เช่น รังแค อาการคัน ผมมันหรือแม้แต่การเจ็บป่วยที่ต้นที่หนังศีรษะ ซึ่งการสระผมเป็นประจำด้วยแชมพูที่เหมาะสมกับสภาพเส้นผมและหนังศีรษะ จะช่วยชะล้างสิ่งสกปรกและความมันส่วนเกินออกไป ทำให้หนังศีรษะสะอาดและเส้นผมมีสุขภาพดี
ที่โดยทั่วไปควรสระผมอย่างน้อย 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ หรือบ่อยกว่านั้นก็ได้หากเป็นคนที่มีเหงื่อออกมาก หรืออยู่ในสภาพแวดล้อมที่มีฝุ่นเยอะ นอกจากนี้ควรเป่าผมให้แห้งสนิทหลังสระ เพื่อป้องกันความอับชื้นที่อาจทำให้เกิดเชื้อรา เท่านี้เราก็จะมีเส้นผมที่สะอาด หอมสดชื่นและหนังศีรษะที่ดี ปราศจากปัญหามากวนใจแล้วค่ะ
6. เปลี่ยนเสื้อผ้าที่สะอาด
การเปลี่ยนเสื้อผ้าที่สะอาดอยู่เสมอเป็นสิ่งที่ไม่ควรมองข้ามค่ะ เพราะเสื้อผ้าที่เราสวมใส่ในแต่ละวันสัมผัสกับผิวหนังของเราโดยตรง และเป็นแหล่งสะสมของเหงื่อไคล เซลล์ผิวหนังที่ตายแล้ว ฝุ่นละออง รวมถึงสิ่งสกปรกต่างๆ ที่มองไม่เห็น หากไม่เปลี่ยนเสื้อผ้าบ่อยๆ สิ่งเหล่านี้จะทำให้เกิดกลิ่นไม่พึงประสงค์ และอาจนำไปสู่ปัญหาผิวหนัง ซึ่งการเปลี่ยนเสื้อผ้าที่สะอาดทุกวัน
โดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังการออกกำลังกายหรือเมื่อเหงื่อออกมาก จะช่วยให้ผิวของเราได้ระบายอากาศ ลดการอับชื้น และขจัดสิ่งสกปรกต่างๆ ที่สะสมอยู่ นอกจากจะช่วยให้เรารู้สึกสดชื่นและสบายตัวแล้ว ยังช่วยเสริมสร้างบุคลิกภาพที่ดี และป้องกันการเจ็บป่วยที่เกิดจากการสะสมของสิ่งสกปรกบนเสื้อผ้าอีกด้วยค่ะ
7. อาบน้ำทุกวัน
ในแต่ละวันร่างกายของเราต้องเผชิญกับฝุ่นละออง มลภาวะ เหงื่อไคล และสิ่งสกปรกต่างๆ ที่เกาะติดอยู่บนผิวหนัง ซึ่งเป็นแหล่งสะสมของสิ่งสกปรก หากเราไม่อาบน้ำทำความสะอาดร่างกายเป็นประจำ สิ่งสกปรกเหล่านี้จะสะสมตัว ก่อให้เกิดกลิ่นไม่พึงประสงค์ อาการคัน ผื่นแพ้ หรือแม้แต่การติดเชื้อที่ผิวหนังได้
การอาบน้ำจะช่วยชะล้างสิ่งสกปรก เหงื่อไคล และเชื้อโรคออกจากร่างกาย ทำให้ผิวหนังสะอาด สดชื่น และยังช่วยผ่อนคลายความเหนื่อยล้าได้อีกด้วย เพียงแค่ใช้น้ำสะอาดและสบู่ ฟอกทำความสะอาดให้ทั่วร่างกาย โดยเฉพาะตามซอกพับต่างๆ แล้วล้างออกให้หมดจด ก็เพียงพอแล้วที่จะช่วยให้คุณมีสุขภาพอนามัยที่ดี ปราศจากปัญหาผิวหนัง และรู้สึกสดชื่นตลอดวัน.
8. ดูแลสุขอนามัยของห้องน้ำและสุขภัณฑ์
จุดเริ่มต้นที่มองข้ามไม่ได้เลยคือห้องน้ำค่ะ ซึ่งการดูแลสุขอนามัยในห้องน้ำและสุขภัณฑ์อยู่เสมอ ไม่เพียงแค่ช่วยให้ห้องน้ำสะอาดน่าใช้ แต่ยังช่วยป้องกันการสะสมของความสกปรกและกลิ่นไม่พึงประสงค์อีกด้วย ลองคิดดูสิว่าถ้าห้องน้ำสกปรก เราจะกล้าใช้อย่างสบายใจได้ยังไง การทำความสะอาดชักโครก อ่างล้างหน้า และพื้นห้องน้ำเป็นประจำ รวมถึงการจัดการขยะอย่างถูกวิธี จะช่วยให้เรามั่นใจได้ว่าห้องน้ำของเราเป็นพื้นที่ที่ปลอดภัยและส่งเสริมสุขภาพที่ดี ทำให้เรามีความสุขและสบายใจทุกครั้งที่ใช้งานค่ะ
9. จัดการขยะอย่างถูกวิธี
หลายคนยังไม่รู้ว่า การมีสุขอนามัยที่ดีไม่ได้จำกัดอยู่แค่ที่ตัวเราเท่านั้น แต่ยังรวมถึงสิ่งแวดล้อมรอบตัวเราด้วยนะคะ และเรื่องสำคัญที่ไม่ควรมองข้าม คือ การจัดการขยะอย่างถูกวิธีค่ะ ซึ่งการทิ้งขยะไม่เป็นที่หรือการไม่แยกขยะ อาจนำไปสู่ปัญหาด้านอนามัยสิ่งแวดล้อมตามมามากมาย ไม่ว่าจะเป็นการแพร่กระจายของสิ่งที่สามารถส่งผลกระทบต่อคนเรา กลิ่นไม่พึงประสงค์ ไปจนถึงการเป็นแหล่งเพาะพันธุ์ของพาหะนำโรคอย่างแมลงวันหรือหนู
การแยกขยะประเภทต่างๆ เช่น ขยะอินทรีย์ ขยะรีไซเคิล ขยะอันตราย และทิ้งในถังขยะที่เหมาะสม จะช่วยลดปริมาณขยะที่ต้องกำจัด ป้องกันมลพิษในสิ่งแวดล้อม และยังสามารถนำขยะบางชนิดกลับมาใช้ใหม่ได้อีกด้วย เมื่อเราจัดการขยะอย่างถูกวิธี สภาพแวดล้อมของเราก็จะสะอาด และส่งเสริมการมีสุขอนามัยที่ดีให้กับทุกคนในสังคมได้อย่างยั่งยืนค่ะ
10. ทำความสะอาดบ้านเรือนและสภาพแวดล้อมโดยรอบ
สงสัยไหมคะว่า ทำไมเราต้องมีการทำความสะอาดบ้านเรือนและสภาพแวดล้อมโดยรอบด้วย นั่นเป็นเพราะว่าบ้านคือที่ที่เราใช้เวลาอยู่มากที่สุด หากบ้านไม่สะอาด เต็มไปด้วยฝุ่นละอองหรือมีสิ่งสกปรกสะสม ก็จะกลายเป็นแหล่งเพาะสิ่งที่สามารถส่งผลเสียต่อคนเราได้ ทำให้เราเจ็บป่วยได้ง่าย
ซึ่งการปัด กวาด เช็ด ถู ทำความสะอาดพื้น ผนัง เฟอร์นิเจอร์ และข้าวของเครื่องใช้เป็นประจำ จะช่วยลดการสะสมของสิ่งสกปรกต่างๆ ไรฝุ่น และสารก่อภูมิแพ้ต่างๆ รวมถึงการดูแลบริเวณรอบบ้านให้ปราศจากขยะและน้ำขัง ก็จะช่วยป้องกันยุงและแมลงพาหะนำโรค การมีบ้านที่สะอาดและสภาพแวดล้อมที่ดี ไม่เพียงแต่ส่งเสริมสุขภาพกายที่ดี แต่ยังช่วยให้เรามีสุขภาพจิตที่ดี มีความสุข และรู้สึกผ่อนคลายทุกครั้งที่อยู่ในพื้นที่ส่วนตัวของเราค่ะ
11. เตรียมและเก็บอาหารอย่างถูกสุขลักษณะ
การมีสุขอนามัยที่ดีจะสมบูรณ์ไม่ได้เลย ถ้าเรามองข้ามเรื่องของอาหารการกินค่ะ ซึ่งการเตรียมและเก็บอาหารอย่างถูกสุขลักษณะ เป็นหัวใจสำคัญในการป้องกันความเจ็บป่วยที่เกิดจากอาหารเป็นสื่อนะคะ การล้างมือให้สะอาดก่อนจับต้องอาหาร การล้างผักผลไม้ให้ทั่วถึง การปรุงอาหารให้สุกด้วยอุณหภูมิที่เหมาะสม และการเก็บอาหารที่ปรุงสุกแล้วในภาชนะที่สะอาดมิดชิดในตู้เย็น
โดยสิ่งเหล่านี้ล้วนเป็นขั้นตอนง่ายๆ ที่ช่วยยับยั้งการเจริญเติบโตของจุลินทรีย์ได้ ตลอดจนการใส่ใจในทุกขั้นตอนตั้งแต่การเลือกซื้อวัตถุดิบ การปรุง ไปจนถึงการเก็บรักษา จะช่วยให้เรามั่นใจได้ว่าอาหารที่เรากินนั้นเหมาะสมต่อการนำมาบริโภค มีคุณค่าทางโภชนาการตามธรรมชาติ และส่งเสริมสุขอนามัยที่ดีให้กับตัวเราและคนที่เรารักค่ะ
12. นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ
การนอนเป็นช่วงเวลาที่ร่างกายของเราได้ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ หากเรานอนน้อยเกินไปหรือนอนไม่เป็นเวลา ร่างกายจะอ่อนแอลง ทำให้เจ็บป่วยได้ง่ายขึ้น รู้สึกเหนื่อยล้า หงุดหงิด และไม่มีสมาธิในการทำกิจกรรมต่างๆ การนอนหลับให้ได้ 7-8 ชั่วโมงต่อวันอย่างสม่ำเสมอในสภาพแวดล้อมที่เหมาะสม เช่น ห้องที่เงียบสงบ มืด และเย็นสบาย จะช่วยให้เราตื่นขึ้นมาอย่างสดชื่น มีเรี่ยวแรง พร้อมรับมือกับวันใหม่ และส่งเสริมให้มีสุขอนามัยที่ดีทั้งด้านร่างกายและจิตใจให้แข็งแรงอย่างแท้จริงค่ะ
13. จัดการความเครียด
หนึ่งในปัจจัยสำคัญที่มักถูกมองข้าม คือ การจัดการกับความเครียด ความเครียดสะสมเป็นบ่อนทำลายร่างกายและใจอย่างร้ายกาจ ทำให้ป่วยง่าย อ่อนเพลีย นอนไม่หลับ ไปจนถึงปัญหาสุขภาพจิตที่รุนแรงขึ้น การเรียนรู้วิธีผ่อนคลายความเครียด เช่น การออกกำลังกาย การทำสมาธิ การหางานอดิเรกที่ชอบ การพูดคุยระบายกับคนที่ไว้ใจ หรือแม้แต่การจัดสรรเวลาพักผ่อนให้เพียงพอ ล้วนเป็นสิ่งจำเป็นที่จะช่วยให้เราสามารถรับมือกับแรงกดดันในชีวิตได้อย่างมีประสิทธิภาพ เมื่อสุขภาพจิตดี ร่างกายก็จะแข็งแรงตามไปด้วย ทำให้เรามีชีวิตที่มีความสุขและมีสุขอนามัยที่สมบูรณ์แบบในทุกมิติค่ะ
14. ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
การมีสุขอนามัยที่ดีจะขาดการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอไปไม่ได้เลยค่ะ เพราะนี่คือหัวใจสำคัญที่จะช่วยให้ร่างกายของเราแข็งแรงจากภายในสู่ภายนอก การเคลื่อนไหวร่างกายเป็นประจำไม่ว่าจะเป็นการเดิน วิ่ง ปั่นจักรยานหรือเล่นกีฬา จะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและกระดูก ทำให้ระบบไหลเวียนโลหิตทำงานได้ดีขึ้น ลดความเสี่ยงของความเจ็บป่วย ซึ่งนอกจากผลทางบวกในร่างกายแล้ว การออกกำลังกายยังช่วยลดความเครียด ปรับปรุงอารมณ์ และทำให้เรานอนหลับได้ดีขึ้นด้วย เมื่อร่างกายแข็งแรง จิตใจแจ่มใส เราก็จะสามารถใช้ชีวิตได้อย่างเต็มที่และมีความสุขกับสุขอนามัยที่ดีอย่างยั่งยืนค่ะ
จากแนวทางข้างต้นหากจะสรุปเป็นประโยคสั้นๆ ก็คือ ทุกข้อมีความสำคัญและมีความเชื่อมโยงกันค่ะ โดยในสถานการณ์จริงนั้นในบางวันเราอาจได้ทำบางอย่างมากหน่อย เพราะผู้เขียนก็ได้นำไปเป็นแนวทางลงมือทำเหมือนกันค่ะ ตั้งแต่จัดการเรื่องขยะทั่วไปเพื่อนำไปกำจัดกับเทศบาล จัดการรางรับน้ำเสียรอบบ้าน จัดให้มีพื้นที่สีเขียวหน้าบ้าน จัดการคัดแยกขยะรีไซเคิลขาย ยึดหลักสุขาภิบาลอาหารในครัว ออกกำลังกายเป็นประจำ ลดความเครียด พักผ่อนนอนหลับให้เพียงพอ ฯลฯ
โดยในทุกข้อเราต้องทำหมดค่ะ ถ้าเราทำตั้งแต่ข้อ 1-13 ยกเว้นข้อ 14 เราก็จะเจอปัญหานะคะ หรือถ้าเราหลีกเลี่ยงไม่ดูแลทำความสะอาดบ้าน เราก็เจออีกดอกค่ะ หรือถ้าเราไม่จัดขยะในบ้าน อันนี้หนักเลยนะทุกคน ดังนั้นทำมากทำน้อยแต่ทำต่อเนื่อง ดีกว่าเพิกเฉยและไม่ทำอะไรเลย หากอยากมีสุขอนามัยที่ดี การลงมือทำคือคำตอบค่ะ ยังไงลองค่อยๆ นำไปลองทำในแต่ละส่วนแบบเริ่มจากจุดเล็กๆ ก่อนก็ได้ค่ะ และผู้เขียนหวังว่าบทความนี้จะเป็นประโยชน์กับคุณผู้อ่านไม่มากก็น้อย หากสนใจเนื้อหาเช่นนี้อีก อย่าลืมกดติดตามหรือบุ๊กมาร์กโปรไฟล์ไว้ เพื่อรับข้อมูลใหม่ๆ ในบทความต่อไปค่ะ
เครดิตรูปภาพประกอบบทความ
- รูปภาพทำหน้าปก โดย Marymarkevich จาก FREEPIK และออกแบบหน้าปกโดยผู้เขียน ใน Canva
- รูปภาพประกอบเนื้อหา: ภาพที่ 1,3-4 โดยผู้เขียน, ภาพที่ 2 โดย Ylanite Koppens จาก Pexels และภาพที่ 5 โดย MART PRODUCTION จาก Pexels
เกี่ยวกับผู้เขียน
ภัคฒ์ชาลิสา จำปามูล
- จบการศึกษา: พยาบาลศาสตรบัณฑิต จากวิทยาลัยพยาบาลศรีมหาสารคาม กระทรวงสาธารณสุข และสาธารณสุขศาสตรมหาบัณฑิต (อนามัยสิ่งแวดล้อม) จากมหาวิทยาลัยขอนแก่น
- มีความสนใจและประสบการณ์เกี่ยวกับ: สุขภาพ จิตวิทยาเชิงบวก การบำบัดน้ำเสียและกำจัดสิ่งปฏิกูล
8 วิธีกระตุ้นให้เด็ก มีการออกกำลังกายมากขึ้น ทำยังไงดี
10 วิธีเลือกไข่ไก่สดใหม่ ดูยังไงดี มีคุณภาพ และน่าซื้อ
วิธีกำจัดไรฝุ่น อาศัยอยู่บนที่นอนในบ้าน แบบไม่ใช้สารเคมีเลย
เปิดประสบการณ์ความบันเทิงที่หลากหลายสุดปัง บน App TrueID โหลดเลย ฟรี !